<保存版>絶対に筋肉がつく方法！
はじめに
こんにちは！理学療法士をやっております。
理学療法士は病院などで患者さんのリハビリを行う運動の専門家です。
人が運動を行うには筋肉は欠かせません。
朝、目が覚めて、ベッドから起きる、立つ、歩く、そしてベッドに寝る
全て、筋肉が関わっています。
筋肉がなければ、人間は動くことができません。
筋肉の衰えは膝痛、腰痛、肩こりを引き起こすこともあります。
そんな筋肉を大きくするにはどうしたら良いのでしょうか？
簡単に筋肉についてまとめてみました！
そもそも筋肉とは？
１.筋肉の種類
３種類あります。
骨格筋・心筋・平滑筋があります。
①骨格筋：骨に着いていて骨を支えて動かします。
②心筋 ：心臓の拍動で動きます。
③平滑筋：内臓の運動で動きます。
僕たちの意志で自由に動かせるのは骨格筋のみです。これを随意筋と言います。
他の心筋と平滑筋は自分の意志では動かせないので不随意筋と言います。
2．筋肉の構造
筋肉は筋線維からできています。筋膜の中に筋繊維が束になっています。そして筋繊維の中に筋原繊維が束になっています。イメージは下図のようになっています。
筋原繊維の中にも色々種類があるのですが、かなり複雑になってしまうので割愛します。
3．筋肉はどうやって動くの？
ここもかなり複雑なので簡単に説明しますと、
筋繊維が神経細胞から微量な電気(活動電位)を受け、筋原繊維が動き、
筋肉が収縮します。
4．筋繊維の種類
筋繊維にはいくつか種類があります
タイプⅠ線維：持久系の運動で働きます 赤筋線維とも呼ばれます
持久力は筋の太さよりも毛細血管の多さが関係しています
マラソン選手は細いのにたくさん走れるのは赤筋が発達しているからですね。
タイプⅡb線維：瞬発的な運動で働きます 白筋線維とも呼ばれます。
瞬発系の運動をする人はこの線維が太くなります。
太くなればなるほど力を発揮すると言われています。
100m走の選手はムキムキですよね
筋肉を大きくするには
1．筋肉が大きくなるメカニズム
トレーニングにより筋繊維の太さが太くなることで筋肉が大きくなります。
筋繊維の損傷により、それが修復する過程で太くなると言われていますが、
まだ詳しくは解明されていないそうです。
筋肉が大きくなるまでには６週間ほどの期間が必要です。
2．筋肥大を狙うトレーニング
筋繊維の特徴から筋を太くするには白筋線維を上手く発達させる必要があります。
白筋線維は瞬発系の運動で使われる筋でした。
筋肥大を狙うには高負荷な運動が必要です。
筋力増強運動の負荷を決定する際、基準となるのが1RMです。
1RMとは、1回挙上可能な最大の負荷を示します。
筋肥大には8~12RMが良いと言われています。
つまり、8~12回で限界の重さで運動するのが効果的です。
速度としては低〜中速、頻度は1~3セット、週2〜4回行うと良いです。
3．トレーニングの原則
トレーニングは７つの原則に沿って行うと効果的です
・過負荷の法則
筋力増強運動を行う際は日常生活でかかる負荷より高い負荷、
つまり過負荷を課さなければ、筋力増強は期待できません。
・漸新性の法則
運動の負荷は少しずつ増やしていかなければ、高い効果は得られないという
法則です。
例えば、２kgのダンベル運動を継続し、だんだん楽に挙がるようになってきたら、
次は３kg、４kgと段階的に上げていくとより効率的です。
・反復性の法則
適度な負荷量の運動を適度の間隔で反復することで効果的に筋力を増強できます。
・特異性の法則
トレーニングは目的に応じてプログラムされなければならないことを示します。
例えば、マラソン選手が100m走の練習を繰り返しても効果は期待できません。
・意識性の法則
この運動でどこの筋が増強されているか理解し意識した上で運動を行うことが
重要であることを表します。
・個別性の法則
運動の効果を最大限引き出すためには、個々に合わせたトレーニングにする
必要があるという法則です。個々の筋力や目的に合わせて運動することが
大切です。
・全面性の法則
行う運動やスポーツで使われる筋や収縮様式は様々なため、
多くの要素の運動を取り入れるのが効果的です。
おまけ
太ももの筋（大腿四頭筋）のトレーニング 〜スクワットの正しいやり方〜
①肩幅に足を開きます
②膝を前に突き出さずにお尻を下ろすようにします
③再び①の姿勢に戻ります
8〜12回を2セットをゆっくり行います
膝に痛みが出るときは無理をしないようにしましょう
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参考文献
生理学 3版 長谷川薫
トレーニンクと筋の肥大を考えよう 松永
運動による骨格筋の肥大機構の文献的研究 山田 茂
運動療法Q &A 高橋哲也
